Directrius per una pràctica esportiva segura
Les directrius generals per a una pràctica esportiva segura, que ajudi a prevenir lesions, deshidratació o desequilibris electrolítics, inclouen:
- Prevenir la deshidratació amb una ingesta constant de líquids abans, durant i després de l'exercici. L'ideal és consumir aigua o sèrum oral per a activitats d'intensitat lleugera o moderada, i optar per begudes isotòniques durant entrenaments prolongats (més de 60 minuts).
- Reposar electròlits i carbohidrats en sessions llargues o en condicions de calor extrema. L'esgotament del glucogen muscular (carbohidrats) pot reduir el rendiment, i la pèrdua d'electròlits (sodi, potassi, magnesi i calci) compromet la funció muscular i la hidratació, podent generar enrampades i fatiga.
- Evitar la suplementació innecessària i optar per productes segurs i específics per a l'esport. L'abús de suplements pot generar una sobrecàrrega de nutrients, la qual cosa porta a toxicitat o efectes secundaris indesitjats, i fins i tot a interaccions amb medicaments que podries estar prenent, afectant la seva eficàcia.
En aquest context, l'AIS (Australian Institute of Sport) és una referència mundial quant a assessorament sobre pràctiques esportives basades en evidència científica. Aquesta institució australiana es dedica a la recerca i desenvolupament en l'àmbit esportiu, amb l'objectiu de millorar el rendiment dels atletes mitjançant la ciència de l'esport. Les seves àrees d'especialització inclouen nutrició, entrenament físic, rehidratació i recuperació.
Suplements recomanats segons l'AIS:
- Creatina
La creatina millora el rendiment en esforços d'alta intensitat i curta durada (com esprints o aixecament de pesos). Augmenta l'energia muscular i afavoreix la recuperació. Es recomana prendre 3-5 g/dia després d'una fase de càrrega de 20 g/dia. - Proteïna en pols
Essencial per a la recuperació muscular i el creixement. Si la dieta no proporciona prou proteïna, els batuts de proteïna de sèrum o caseïna són opcions pràctiques. Es recomana consumir 20-25 g després de l'exercici. - Cafeïna
Millora el rendiment en esports de resistència i augmenta l'energia i la concentració. Es recomana prendre entre 3-6 mg/kg de pes corporal 30-60 minuts abans de l'exercici. - Beta-Alanina
Retarda la fatiga muscular en esforços d'alta intensitat (1-4 minuts). Es recomana prendre 3-6 g/dia, distribuïts en 2-3 dosis per a evitar efectes secundaris. - Bicarbonat de sodi
Redueix l'acidosi muscular durant exercicis intensos, cosa que permet un millor rendiment. La dosi recomanada és 0,3 g/kg de pes corporal, 60-90 minuts abans de l'exercici. - Àcids grassos omega-3
Amb efectes antiinflamatoris, els omega-3 ajuden en la recuperació i redueixen la inflamació postexercici. Es recomana prendre 2-3 g/dia per a millorar la salut cardiovascular i el rendiment. - Electròlits
Sodi, potassi i magnesi són essencials per a mantenir l'equilibri de líquids i prevenir enrampades en entrenaments llargs. S'han de consumir a través de begudes isotòniques durant sessions de més de 60 minuts o en condicions caloroses.
Recorda que la suplementació ha de ser personalitzada i ha de complementar-se amb una bona alimentació. Adapta les recomanacions al teu cos, nivell de sudoració i tipus d'entrenament. Segueix aquestes guies oficials per a optimitzar el teu rendiment i salut.
